Tìm hiểu 5 bài tập thể dục tại nhà với ghế sofa

Không cần đến phòng tập, bạn có thể tập ngay trên ghế dài tại nhà. Hãy đọc ngay bài viết mà kdt sofa chia sẻ các bài tập thể dục tại nhà với ghế sofa sau đây.

Các bài tập thể dục tại nhà với ghế sofa

Hip Thrust

Hip Thrust là một bài tập cơ mông cơ bản, chủ yếu tác động đến cơ mông, đùi và các nhóm cơ dưới như bắp chân và gân kheo. Tập Hip Thrust đúng cách mang lại hiệu quả săn chắc vòng 3 và giảm mỡ thừa vùng chân.

Khi thực hiện Hip Thrust, bạn cần có điểm tựa cho phần thân trên. Đó là một bài tập dễ thực hiện ngay trên chiếc ghế dài của bạn.

Cách thực hiện:

Ngồi trước ghế, đặt bả vai lên ghế, hai tay dang rộng sang hai bên hoặc đặt tay sau đầu. 2 chân rộng bằng vai và cách ghế một khoảng vừa phải.

Thở ra, dồn lực vào chân và nâng hông lên. Cố gắng nâng hông lên cao nhất có thể sao cho toàn thân song song với mặt đất, sao cho khi nâng hông lên thì vai – mông – đầu gối nằm trên một đường thẳng. Giữ độ cao này và siết chặt mông của bạn trong khoảng 3-5 giây.

Hạ mông xuống càng thấp càng tốt nhưng không được để mông chạm đất. – Lặp lại động tác nhiều lần nếu cần. Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện 10-12 lần/hiệp. Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện biến thể 1 chân Hip Thrust (nâng cao một chân trong suốt bài tập).

Plank với ghế

Plank là một tư thế đơn giản nhưng mạnh mẽ, tác động đến các cơ cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng. Do đó, tập plank giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và làm thon gọn vòng eo rất hiệu quả.

Thực hiện:

 Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng: Nằm nằm ngang, gác chân lên ghế. Tay trái đặt trên thảm, tạo thành một góc vuông với vai.

Siết cơ bụng và mông để nâng hông sao cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây và lâu hơn nếu có thể.

Plank là một tư thế đơn giản nhưng mạnh mẽ

Gập bụng nâng cao chân

So với bài gập bụng thông thường, bài gập chân nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng, đồng thời tác động nhiều hơn đến cơ đùi của bạn.

Thực hiện:

 Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu và đặt bắp chân lên ghế. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn cao và song song với sàn nhà.

Sử dụng sức mạnh của cơ bụng để nâng đầu và thân trên của bạn. Co cơ bụng trong suốt bài tập.

Thực hiện động tác khoảng 10 đến 12 lần.

Các bài tập thể dục tại nhà với ghế sofa

Động tác gập bụng nâng cao chân

Triceps Dips Bài tập lưng với ghế

Cơ tam đầu (cơ bắp tay) là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cánh tay đẹp và chắc khỏe. Bài tập cơ tam đầu giúp nam có bắp tay săn chắc và giúp nữ giảm mỡ thừa cánh tay. Chỉ cần một chiếc ghế dài chắc chắn, bạn có thể áp dụng bài tập Triceps dips ngay tại nhà.

Thực hiện:

Ngồi trên mép ngoài của ghế, lưng thẳng, bàn chân phẳng trên sàn, đùi song song với sàn. 2 tay nắm lấy tay https://noithatkdt.vn/ghe-sofa/.

Bước lên một bước ngắn, chống hai tay thẳng đứng lên, đây là tư thế bắt đầu của bạn.

Từ từ hạ người xuống sàn cho đến khi cánh tay trên song song với sàn. Sau đó dồn lực vào cánh tay để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Trong quá trình tập, mông không được chạm vào ghế, lưng thẳng, vai mở, cổ không ngửa ra sau. Lặp lại động tác 10 đến 15 lần/hiệp.

Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy hay chống đẩy là bài tập đơn giản nhưng có tác dụng hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể như ngực, vai, cánh tay và cơ bụng. Đối với những người mới bắt đầu, thực hiện động tác chống đẩy với ghế dài giúp thực hiện động tác dễ dàng hơn. Động tác này giúp cơ ngực dưới và cơ vai của bạn hoạt động tốt hơn so với tư thế sàn tiêu chuẩn.

Cách thực hiện: Đặt hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống ghế. Giữ lưng thẳng để toàn bộ cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ xuống.

Bên trên noithatkdt.vn đã chia sẻ đến bạn 5 bài tập thể dục tại nhà với ghế sofa. Hy vọng qua bài viết này giúp bạn có thêm nhiều kiến thức để nâng cao sức khỏe của bản thân nhé!